{"id":19242,"date":"2023-01-16T08:55:25","date_gmt":"2023-01-16T10:55:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/?p=19242"},"modified":"2023-01-16T08:55:25","modified_gmt":"2023-01-16T10:55:25","slug":"criar-um-habito-duradouro-de-exercicios-fisicos-leva-tempo-veja-seis-passos-para-comecar-ja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/criar-um-habito-duradouro-de-exercicios-fisicos-leva-tempo-veja-seis-passos-para-comecar-ja\/","title":{"rendered":"Criar um h\u00e1bito duradouro de exerc\u00edcios f\u00edsicos leva tempo; veja seis passos para come\u00e7ar j\u00e1"},"content":{"rendered":"
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Por\u00a0Kelyn Soong<\/span><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Especialistas d\u00e3o dicas para estabelecer uma mudan\u00e7a sustent\u00e1vel e melhorar a qualidade de vida<\/h2>\n

O novo ano chegou e com ele v\u00eam tamb\u00e9m as resolu\u00e7\u00f5es para se\u00a0exercitar<\/strong><\/a>\u00a0mais. As pesquisas no Google por academias geralmente aumentam em janeiro, assim como as matr\u00edculas.<\/p>\n

Ainda que muitas pessoas comecem uma rotina de exerc\u00edcios esta semana, a parte dif\u00edcil ser\u00e1 sustent\u00e1-la. Criar um h\u00e1bito de exerc\u00edcio duradouro leva tempo, dizem os especialistas.<\/p>\n

\u201cFomos feitos para querer gratifica\u00e7\u00e3o instant\u00e2nea em vez de recompensa atrasada\u201d, disse Katy Milkman, professora da Wharton School e autora do livro\u00a0How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be<\/em>\u00a0(Como Mudar: A Ci\u00eancia de Chegar de Onde Voc\u00ea Est\u00e1 para Onde Voc\u00ea Quer Estar, em tradu\u00e7\u00e3o livre). \u201cE a maioria dos bons h\u00e1bitos consiste em adiar alguma gratifica\u00e7\u00e3o para fazer algo que seja bom para voc\u00ea.\u201d<\/p>\n

A motiva\u00e7\u00e3o para o exerc\u00edcio pode vir de muitas formas diferentes. Aqui est\u00e3o alguns conselhos de especialistas sobre como construir uma mudan\u00e7a sustent\u00e1vel.<\/p>\n

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Defina metas espec\u00edficas<\/h3>\n<\/div>\n

Ter uma resolu\u00e7\u00e3o para se exercitar \u00e9 apenas o ponto de partida. O ideal \u00e9 ter metas espec\u00edficas e, em seguida, fazer um plano acion\u00e1vel.<\/p>\n

\u201cSeja espec\u00edfico sobre quando voc\u00ea far\u00e1 isso, onde voc\u00ea far\u00e1 isso, como voc\u00ea chegar\u00e1 l\u00e1?\u201d, disse Katy Milkman. \u201cA pesquisa mostra que quando tornamos nossos objetivos realmente concretos e pequenos, \u00e9 mais eficaz.\u201d<\/p>\n

As resolu\u00e7\u00f5es de ano novo costumam ser ambiciosas, mas n\u00e3o s\u00e3o espec\u00edficas o suficiente para convencer algu\u00e9m a mudar seu comportamento, disse Charles Duhigg, autor do livro\u00a0The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business<\/em>\u00a0(O Poder do H\u00e1bito: Por Que Fazemos o Que Fazemos na Vida e nos Neg\u00f3cios)<\/em>.<\/p>\n

\u201cO que \u00e9 realmente eficaz \u00e9 ter um plano\u201d, disse ele. \u201cE um plano deve ser espec\u00edfico. Deve ter um objetivo espec\u00edfico, como: \u2018Vou correr uma maratona em novembro\u2019. E isso significa que vou come\u00e7ar um calend\u00e1rio de treinos que j\u00e1 baixei que come\u00e7a em fevereiro.\u201d<\/p>\n

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Encontre o seu \u2018porqu\u00ea\u2019<\/h3>\n<\/div>\n

Michelle Segar, pesquisadora da Universidade de Michigan e coach de sa\u00fade, acredita que a primeira coisa que as pessoas precisam fazer \u00e9 pensar em sua hist\u00f3ria com exerc\u00edcios e identificar se sua abordagem est\u00e1 funcionando.<\/p>\n

Ela diz a seus clientes para \u201cdescobrir o seu porqu\u00ea\u201d. Embora as pessoas geralmente comecem a se exercitar para perder peso ou ficar mais saud\u00e1veis, essa abordagem geralmente n\u00e3o \u00e9 suficiente para \u201cmotivar o exerc\u00edcio cont\u00ednuo\u201d, afirma a pesquisadora.<\/p>\n

Em vez disso, tente encontrar um \u201cporqu\u00ea\u201d mais significativo, como focar nos sentimentos positivos que voc\u00ea experimenta em uma atividade, explica a autora do livro\u00a0The Joy Choice: How to Finally Achieve Lasting Changes in Eating and Exercise<\/em>\u00a0(A Escolha da Alegria: Como Finalmente Alcan\u00e7ar Mudan\u00e7as Duradouras na Alimenta\u00e7\u00e3o e nos Exerc\u00edcios<\/em>).<\/p>\n

Michelle sugere que aqueles que pretendem se exercitar tentem reformular a pr\u00e1tica como algo que pode \u201cajud\u00e1-los instantaneamente a se sentir melhor e a cuidar melhor das pessoas e projetos com os quais mais se importam\u201d.<\/p>\n

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Evite pensar: \u2018Tudo ou nada\u2019<\/h3>\n<\/div>\n

A rigidez e o perfeccionismo costumam ser inimigos da constru\u00e7\u00e3o do h\u00e1bito de exercitar-se.<\/p>\n

Na pesquisa de Katy Milkman sobre h\u00e1bitos e rotinas flex\u00edveis versus mais r\u00edgidos, ela descobriu que os indiv\u00edduos que eram mais flex\u00edveis no hor\u00e1rio de seus treinos eram mais propensos a continuar indo \u00e0 academia do que o grupo r\u00edgido.<\/p>\n

\u201cBasicamente, descobrimos que h\u00e1bitos r\u00edgidos s\u00e3o um problema\u201d, disse ela. A raz\u00e3o \u00e9 que essas pessoas muitas vezes n\u00e3o t\u00eam planos alternativos. As que permitem \u201cmais variabilidade em sua rotina\u201d, por outro lado, s\u00e3o mais propensas a desenvolver o h\u00e1bito de se exercitar, disse ela. \u201cQuando eles se deparam com um obst\u00e1culo na estrada, eles ainda v\u00e3o para a academia.\u201d<\/p>\n

Michelle Segar observa que o \u201cpensamento de tudo ou nada\u201d atrapalha as pessoas a alcan\u00e7arem seus objetivos.<\/p>\n

\u201cAlgu\u00e9m pode dizer: \u2018Caramba, eu simplesmente n\u00e3o posso ir \u00e0 academia, mas posso dar uma volta no quarteir\u00e3o\u2019\u201d, disse ela. \u201cA f\u00f3rmula para ajudar mais pessoas a manter uma vida fisicamente ativa \u00e9 dar-lhes permiss\u00e3o para serem flex\u00edveis com o que fazem e optar por ter um menu de diferentes atividades que podem ser feitas.\u201d<\/p>\n

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A rigidez e o perfeccionismo costumam ser inimigos da constru\u00e7\u00e3o do h\u00e1bito de exercitar-se, dizem especialistas.\u00a0Foto:\u00a0Minna Hamalainen\/Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n
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Combine seu treino com algo divertido<\/h3>\n<\/div>\n

O exerc\u00edcio pode e deve ser divertido, e as pessoas tendem a repetir as coisas de que gostam. Voc\u00ea pode tornar a pr\u00e1tica mais agrad\u00e1vel por meio de uma t\u00e9cnica que Katy Milkman chama de \u201cempacotamento de tenta\u00e7\u00e3o\u201d. Vincule o exerc\u00edcio \u00e0s atividades de que voc\u00ea gosta. Por exemplo, assista a um programa de TV enquanto usa a esteira da academia.<\/p>\n

A pesquisadora tamb\u00e9m recomenda fazer exerc\u00edcios com um amigo. Estudos demonstraram que as pessoas gostam de malhar quando o fazem com amigos e se sentem respons\u00e1veis diante de algu\u00e9m.<\/p>\n

\u201cO que nos motiva \u00e9 gostarmos da experi\u00eancia\u201d, disse Katy Milkman. \u201cEnt\u00e3o, pensando em h\u00e1bitos, repetimos coisas de que mais gostamos. A persist\u00eancia \u00e9 como voc\u00ea constr\u00f3i um h\u00e1bito. Quanto mais voc\u00ea o faz, mais autom\u00e1tico ele se torna, mais voc\u00ea o mant\u00e9m. Portanto, \u00e9 um bom ciclo de refor\u00e7o.\u201d<\/p>\n

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Seja paciente. H\u00e1bitos levam tempo<\/h3>\n<\/div>\n

Muitas vezes, leva meses para que os h\u00e1bitos se formem na academia, ent\u00e3o lembre-se de que voc\u00ea est\u00e1 tentando criar uma pr\u00e1tica de condicionamento f\u00edsico para toda a vida.<\/p>\n

\u201cH\u00e1 uma grande varia\u00e7\u00e3o entre as pessoas, mas, em m\u00e9dia, n\u00e3o \u00e9 algo que acontece da noite para o dia ou em algumas semanas\u201d, explica Katy Milkman.<\/p>\n

As pessoas tamb\u00e9m devem se consolar com o fato de que os h\u00e1bitos est\u00e3o ficando mais enraizados com o tempo, mesmo que n\u00e3o pare\u00e7a que as coisas est\u00e3o ficando mais f\u00e1ceis, disse Duhigg.<\/p>\n

\u201cEventualmente, parecer\u00e1 autom\u00e1tico\u201d, disse ele. \u201cE, de fato, uma vez que se torne um h\u00e1bito, voc\u00ea provavelmente nem notar\u00e1 que \u00e9 um h\u00e1bito.\u201d<\/p>\n

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Motive-se com gentileza<\/h3>\n<\/div>\n

Se voc\u00ea tiver problemas para manter um h\u00e1bito ou rotina de exerc\u00edcios, v\u00e1 com calma. Sua luta pode ser porque o exerc\u00edcio parece uma puni\u00e7\u00e3o, em vez de algo motivador.<\/p>\n

Praticar a autocompaix\u00e3o \u2013 o que significa ser gentil consigo mesmo \u2013 pode realmente ajud\u00e1-lo a alcan\u00e7ar seus objetivos.<\/p>\n

\u201cSabemos por pesquisas que a principal raz\u00e3o pela qual as pessoas n\u00e3o s\u00e3o autocompassivas \u00e9 porque temem que isso prejudique sua motiva\u00e7\u00e3o\u201d, disse Kristin Neff, professora associada da Universidade do Texas em Austin.<\/p>\n

Mas esse pensamento est\u00e1 errado, afirma. Um estudo em revis\u00e3o descobriu que quando os atletas universit\u00e1rios foram ensinados a serem mais autocompassivos, seu desempenho atl\u00e9tico melhorou, disse a professora, autora do livro\u00a0Fierce Self-Compassion<\/em>\u00a0(Autocompaix\u00e3o Feroz<\/em>).<\/p>\n

\u201cFazer mudan\u00e7as com encorajamento e gentileza \u00e9 muito mais eficaz do que fazer mudan\u00e7as por meio de cr\u00edticas\u201d, afirma.<\/p>\n

Para praticar a autocompaix\u00e3o, pense em como voc\u00ea motivaria um amigo a ajud\u00e1-lo a atingir uma meta. \u201cQue tipos de coisas voc\u00ea diria para deix\u00e1-los saber que voc\u00ea acredita neles e que voc\u00ea estava l\u00e1 para apoi\u00e1-los?\u201d, disse. \u201cEnt\u00e3o diga algo semelhante a si mesmo.\u201d<\/p>\n

E se voc\u00ea perder alguns dias ou mesmo uma semana ou m\u00eas de exerc\u00edcio, n\u00e3o se culpe.<\/p>\n

\u201cSe voc\u00ea cair fora do vag\u00e3o, o que muitos fazem, \u00e9 assim que os objetivos funcionam, muitas vezes n\u00e3o os alcan\u00e7amos\u201d, disse Katy Milkman. \u201cIsso faz parte do estabelecimento de metas. H\u00e1 outros novos come\u00e7os ao virar da esquina. Portanto, n\u00e3o desista de si mesmo completamente.\u201d\/Colaborou Tara Parker-Pope<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Por\u00a0Kelyn Soong Especialistas d\u00e3o dicas para estabelecer uma mudan\u00e7a sustent\u00e1vel e melhorar a qualidade de vida O novo ano chegou e com ele v\u00eam tamb\u00e9m as resolu\u00e7\u00f5es para se\u00a0exercitar\u00a0mais. As…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":13865,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":{"0":"post-19242","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-atualidade"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19242","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19242"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19242\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":19243,"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19242\/revisions\/19243"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13865"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19242"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19242"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.colorado.com.br\/nosdacolorado\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19242"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}