O que é Avelã?
A avelã é uma noz oleaginosa derivada da árvore aveleira (Corylus avellana), também conhecida como avelaneira e avelãzeira, originária da América do Norte. Possui formato arredondado, uma casca dura e sólida de cor marrom e, em seu interior, encontra-se a semente, sua parte comestível, que têm sabor suave e adocicado.
Benefícios
Assim como outras oleaginosas, a avelã é rica em antioxidantes, além de ser ótima fonte de proteínas, cálcio, fósforo, potássio, ácido fólico, magnésio e vitaminas do complexo B. Essa composição de nutrientes proporciona diversos benefícios à saúde, como:
Diminui o colesterol LDL e auxilia a saúde cardiovascular
Fonte de fibras e gorduras boas, a avelã ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e aumenta o “colesterol bom” (HDL). Com o controle dessas taxas, há redução das chances de doenças cardiovasculares, como o infarto.
Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology, em 2017, demonstrou que o consumo de avelã e de nozes é capaz de reduzir em até 23% a incidência de doenças cardíacas. Porém, a ingestão deve ser controlada: na pesquisa, esse benefício foi observado em pessoas que consumiam uma porção de nozes de 28 gramas (cerca de 20 unidades) cinco ou mais vezes por semana.
Fortalece a memória
O ácido fólico, o magnésio e o zinco presentes na avelã favorecem a transmissão dos impulsos nervosos. Dessa forma, seu consumo favorece a saúde cerebral, beneficia a memória e auxilia na capacidade de aprendizagem.
Ajuda na prevenção do câncer
A combinação da vitamina E, dos outros nutrientes e das propriedades antioxidantes da avelã a tornam uma grande aliada contra o câncer. Um trabalho científico realizado pelo Departamento de Farmácia da Universidade de Salerno, na Itália, apontou que a avelã foi capaz de inibir o crescimento de células cancerígenas.
Segundo o nutrólogo Sandro Ferraz, a oleaginosa é rica em manganês, que também atua na prevenção da doença. “O manganês tem uma função prioritária nas enzimas específicas que geram danos oxidativos, por isso diminui a incidência de câncer”, explica.
Controla os níveis de açúcar no sangue
O ácido oleico, o magnésio e as fibras da avelã também ajudam a controlar as taxas de glicose no sangue e a diminuir a resistência à insulina. Além disso, a avelã e outras oleaginosas, como a amêndoa, o pistache e a macadâmia, são alimentos com baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica — sendo muito indicados para pessoas com diabetes.
Favorece a saúde dos ossos
Presente na composição da avelã, o magnésio é um mineral essencial para a saúde dos ossos. Portanto, o alimento também beneficia as articulações e reduz as chances do desenvolvimento de osteoporose e de outras condições ósseas.
Poderoso antioxidante
O alto teor de vitamina E da avelã ajuda no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce, e na prevenção de doenças como catarata, derrame (AVC), alguns tipos de câncer e Alzheimer, como apontou um estudo publicado no jornal científico Antioxidants & Redox Signaling.
Proporciona saciedade
Além de ser rica em gorduras boas, a avelã é fonte de fibras e promove a saciedade. Porém, para quem busca perder peso, é recomendado fazer o consumo da noz com moderação, já que ela possui um teor considerável de calorias.
“Uma porção média de 30g tem em torno de 183 calorias, sendo mais ou menos 4g de proteína, 17g de gorduras totais e 5g de carboidrato”, conta Ferraz.
Como consumir ?
A avelã é uma noz que pode ser consumida in natura ou torrada, após tirar sua casca com o auxílio de um quebra-nozes ou esmagador de alho. Em geral, ela pode ser incluída nas refeições de muitas maneiras: em forma de pasta ou creme, triturada acompanhando saladas ou frutas e pode até ser transformada em leite vegetal.
O que substitui a avelã?
Para quem não pode consumir ou busca por outras alternativas, a avelã pode ser substituída pelo amendoim. O ingrediente se assemelha à avelã para o preparo de receitas, porém, diferente da oleaginosa, o amendoim possui um sabor mais marcante.
Creme de avelã é considerado chocolate?
Por estarem frequentemente juntos em doces e sobremesas, muitos associam a avelã ao chocolate. Porém, o famoso creme de avelã não é considerado chocolate, já que são dois ingredientes diferentes para a concepção de cada doce: o cacau e a avelã.
Contraindicações
Apesar de ser um alimento saudável, a avelã não deve ser ingerida por pessoas que possuem sensibilidade ou alergia ao alimento. O nutrólogo Sandro Ferraz também alerta sobre a quantidade consumida. “A avelã é rica em gordura, então, se você consumir demais, pode elevar seus níveis de gordura corporal”, aponta.
